KETO

 
Basis der ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, die den Körper dazu bringt, in einen Zustand der Ketose zu gelangen. Ketose ist ein physiologischer Zustand, in dem der Körper statt Glucose (Zucker) hauptsächlich auf Fette als Energiequelle zurückgreift. Dies geschieht, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten stark reduziert wird, sodass die Leber Fette in sogenannte Ketone umwandelt, die dann als Energiequelle für den Körper dienen.

Makronährstoffe in der ketogenen Ernährung

Fett: 70-80% der täglichen Kalorien
Protein: 15-20% der täglichen Kalorien
Kohlenhydrate: 5-10% der täglichen Kalorien (in der Regel unter 20-40g Netto-Kohlenhydraten pro Tag)

Wie man in die Ketose kommt

Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme: Die Kohlenhydrate werden auf ein Minimum beschränkt, um den Körper zur Verbrennung von Fett anstelle von Zucker zu zwingen.
Erhöhung der Fettaufnahme: Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Olivenöl und Fette von hochwertigen Fleischprodukten stehen im Mittelpunkt der Ernährung.
Mäßigung des Proteinverbrauchs: Zu viel Protein kann in Glucose umgewandelt werden, was die Ketose behindern kann.
Hydration: Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen.
Intermittierendes Fasten: Kann optional eingesetzt werden, um die Ketose zu beschleunigen.
Konsistenz: Es ist wichtig, die Ernährung konsequent beizubehalten, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

Anzeichen der Ketose

Acetontest: Ein charakteristischer „fruchtiger“ Atemgeruch (Aceton)
Gewichtsverlust: Durch die Reduzierung von Wasser- und Glykogendepots
Erhöhte Energie: Viele Menschen berichten über mehr Energie und weniger Hunger
Ketostix: Urin-Teststreifen können die Anwesenheit von Ketonen im Körper überprüfen

Beispiele für ketogene Rezepte

Frühstück: Keto-Pfannkuchen (Keto Pancakes)

Zutaten:

3 Eier
1/2 Avocado, zerdrückt
1 EL Mandelmehl
1/2 TL Backpulver
Salz nach Geschmack
Kokosöl oder Butter zum Braten
Zubereitung:

Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.
Kleine Pfannkuchen in einer heißen Pfanne mit Kokosöl oder Butter braten.
Mit frischen Beeren oder einem Klecks Sahne servieren.

Mittagessen: Keto-Cobb-Salat

Zutaten:

Blattsalat
Gegrilltes Hühnchen
Avocado
Käse (z.B. Feta oder Cheddar)
Hartgekochte Eier
Olivenöl und Essig als Dressing
Zubereitung:

Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.
Mit dem Dressing anrichten und servieren.

Abendessen: Lachs mit Zucchini-Noodles

Zutaten:

2 Lachsfilets
2 Zucchinis
2 EL Olivenöl
Knoblauch
Salz und Pfeffer
optional: Parmesan
Zubereitung:

Zucchinis mit einem Spiralschneider zu Noodles verarbeiten.
Lachsfilets in einer Pfanne mit Olivenöl und Knoblauch anbraten.
Zucchini-Noodles kurz in der Pfanne schwenken.
Mit Salz, Pfeffer und Parmesan bestreuen.

7-Tage-Wochenplan

Tag 1

Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Beeren
Mittagessen: Cobb-Salat
Abendessen: Lachs mit Zucchini-Noodles

Tag 2

Frühstück: Rührei mit Spinat und Käse
Mittagessen: Hühnchen-Caesar-Salat
Abendessen: Entrecote mit Brokkoli

Tag 3

Frühstück: Avocado-Toast mit Ei
Mittagessen: Thunfischsalat
Abendessen: Schweinekotelett mit Blumenkohl-Reis

Tag 4

Frühstück: Keto-Smoothie (Avocado, Ei, Spinat, Mandelmilch)
Mittagessen: Hühnchen-Salat mit Avocado
Abendessen: Garnelen mit Zitronen-Butter-Sauce und grünem Gemüse

Tag 5

Frühstück: Käse-Omelett
Mittagessen: Rinder-Salat mit Oliven und Feta
Abendessen: Hühnchen-Curry mit Zucchini

Tag 6

Frühstück: Keto-Crepes mit Sahne
Mittagessen: Lachs-Salat
Abendessen: Putenbrust mit Rosenkohl

Tag 7

Frühstück: Scrambled Eggs mit Tomaten und Basilikum
Mittagessen: Hühnchen-Wrap mit Blattsalat und Avocado
Abendessen: Rindersteak mit Spargel

Einkaufsliste

Fleisch und Fisch

Rindfleisch,
Schweinefleisch
Hühnchenbrust
Schweinekotelett
Putenbrust
Rindersteak
Truthahn
Lachs
Makrele
Thunfisch
Sardinen
Lachsfilets
Garnelen
 
Eier und Milchprodukte

Eier
Käse (Feta, Cheddar, Gauda, Parmesan)
Sahne
Sauerrahm
Griechischer Joghurt
Quark 40%

Gemüse  (grün & weis)  auf die Menge achten.

Blattsalat
Zucchini
Brokkoli
Rosenkohl
Spinat
Eisbergsalat
Gurken
Avocados
Blumenkohl
Spargel
Paprika
Tomaten
Pilze, Champignons

 
Obst

Beeren (z.B. Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren)

Fette und Öle

Olivenöl
Kokosöl
Avocadoöl
MCT-Öl
Butterschmalz
Butter

Getränke
 
Wasser
Kaffee schwarz (oder mit Sahne & Mandelmilch)
Tee (schwarz & grün)
Kräutertee
Zero Getränke (Wer es muss)
 
Sonstiges

Mandelmehl
Backpulver
Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln, Macadamia Chiasamen Leinsamen)
Stefia, Erythrit
Dunkle Schokolade (85%)

Videos zu Protein vs. Glukoneogenese?

https://www.youtube.com/watch?v=EUds2zgAsNY

https://www.youtube.com/watch?v=JowhVekNWYs